Üzüm
Üzüm, içeriğindeki vitamin ve minerallerin yanı sıra
sağlığımız için olukça önemli olan antosiyanin, flavanol, fenolik asit, kaffeik
asit, kateşin ve resveratrol gibi fenol ve polifenollere ek olarak flavonoid,
proantosiyanidinler ve antosiyanidinler de içermektedir. Özellikle siyah
üzümün resveratrol içeriği sayesinde kalp damar sağlığında iyileştirici etki
gösterdiği yapılan birçok çalışmada da görülüyor. Demir içeriği sayesinde
kansızlık sorunu yaşayan kişilerde kan üretimine destek olur. İçeriğindeki
krotenoid sayesinde göz sağlığına katkı sağlar. Üzüm içeriğindeki potasyum
sayesinde yüksek tansiyonu düşürür ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Glisemik
indeski yüksek bir meyve olduğu için diyabet hastaları özellikle dikkatli
tüketmeli.
1 porsiyon üzüm miktarı: 20 iri tane veya 25-30 küçük
tane.
Kavun
Kavun içeriğindeki selenyum, beta karoten, c vitamini,
lutein, kolin, zeaksantin gibi antioksidan maddeler sayesinde oksidatif stresi
önleyerek serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Bu sayede
bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar ve kanserden koruyucu etki
gösterir. Bağışıklık sistemi haricinde C vitamini içeriği sayesinde cilt
sağlığına destek olur. İçeriğindeki beta karoten sayesinde göz sağlığına katkı
sağlar. Yüksek su ve lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzenli
çalışmasına yardımcı olur. Fazla tüketimi ishale sebep olabilir. Potasyum
içeriği kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Glisemik indeksi yüksek bir
meyve olduğu için diyabet hastaları dikkatli tüketmeli.
1 porsiyon kavun miktarı: 3 parmak genişliği ve
uzunluğunda 2 dilim.
Karpuz
Karpuz denince akla likopen gelmeli. Likopen, meyve ve
sebzelere kırmızı rengini veren karotein ailesinden bir antioksidandır.
Vücudumuz likopen üretemez ve besin yoluyla alırız. Likopen kalp damar
hastalıkları, diyabet, kanser, kemik erimesi gibi birçok hastalığa iyi gelir. İçeriğindeki
sitrülin ve arginin sayesinde kan basıncını düşürücü etkisi vardır. Özellikle
kabuğa yakın beyaz yerde sitrülin bulunmaktadır. Ayrıca arginin bağışıklık
sistemini güçlendirmede de son derece etkilidir. Magnezyum ve potasyum içeriği
sayesinde kas ağrılarına ve kramplara iyi gelir. Ayrıca karpuz A, B6 ve C
vitaminin de önemli bir kaynağıdır. Yüzde 90’dan fazla su içeriği ile vücudun
özellikle yaz aylarında sıvı ihtiyacını karşılar ve lif içeriği sayesinde
sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Karpuz ve kavun kesilmeden önce
yıkanmalı. Bu sayede yüzeyde yer alan bakterilerin kesilme esnasında bıçağa
geçmesi engellenir.
1 porsiyon karpuz miktarı: 3 parmak genişliği ve
uzunluğunda 2 dilim.
Çilek
Çilek, C vitamini, B grubu vitaminler (B1, B2, B3, B5,
B6), K vitamini ve E vitaminin yanı sıra kalsiyum, demir, magnezyum, bakır gibi
mineraller de içerir. Ellagik asit, antosiyanin, kuersetin, kaempferol,
antosiyanin gibi antioksidan maddeler içermesiyle de kanserden koruyucu etkisi
var. LDL denen kötü huylu kolesterolü
düşürücü etkisi bulunuyor. Kan şekerini dengeleyerek diyanet riskini düşürür.
B9 vitamini (folat) içeriği sayesinde yorgunluk ve halsizliğe iyi gelir.
Çilek tüketirken dikkat edilecek noktalar:
Çilek alerjik besinlerden biridir ve deride alerjik
reaksiyonlara neden olabilir. Ayrıca çilek pestisit içeriğinden dolayı
yıkandıktan sonra 5-10 dakika karbonatlı suda bekletilmeli ardından tekrar
yıkandıktan sonra tüketilmeli. Pestisit besinleri haşere, bakteri ve virüsten
korumak için tarımda kullanılan kimyasal bir maddedir.
1 porsiyon çilek miktarı: 7-8 iri tane veya 15 orta boy.
Erik
Yüksek oranda C vitamini içeriğinin yanı sıra, A
vitamini, K vitamini, B grubu vitaminleri, sodyum, potasyum, kalsiyum, demir,
magnezyum gibi mineraller içerir. Ayrıca içerdiği C vitamini ile beta karoten,
lutein, zeaksantin gibi antioksaidan maddeleriyle bağışıklık sistemini
güçlendirir. C vitamini içeriği sayesinde erik demir emilimini artırır. K
vitamini ve magnezyum sayesinde kemiklerin güçlenmesine katkı sağlar. Diş etini
güçlendirir. A ve C vitamini sayesinde vücutta kolajen üretimini destekleyerek
kırışıklıkların oluşumunu geciktirir. Beta karoten içeriği sayesinde göz
sağlığını koruyucu etki gösterir. İçeriğindeki lif sayesinde tokluk sağlayarak
kilo kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde sindirim
sisteminin düzenli çalışmasına da katkı sağlar ve kabızlığı önler. Glisemik
indeksi düşük olan erik kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Diyabet
hastaları rahatlıkla tüketebilir.
Erik ve tuz tüketimine dikkat! Özellikle böbrek ve
tansiyon hastaları erik ile tuz tüketmemeli.
1 porsiyon erik miktarı: 9-10 adet.
Kiraz
A vitamini, C vitamini, B vitaminleri, K vitaminin yanı
sıra magnezyum, potasyum, manganez, bakır mineralleri içerir. Özellikle A
vitamini ve potasyumdan zengindir. Potasyum içeriği sayesinde vücudun sodyum
potasyum dengesini sağlayarak tansiyonu düşürür. Vücuttan ürik asidin
uzaklaştırılmasına yardımcı olur, gut ve eklem ağrılarına iyi gelir. Egzersiz
sırasında inflamasyonu azaltır ve egzersiz sonrasında hızlı toparlanmaya
sağlar. Melatonin içeriği sayesinde iyi ve kaliteli bir uyku sağlar. C vitamini
sayesinde anti-aging etki yani yaşlanma karşıtı etki gösterir. Glisemik indeksi düşük olduğu için diyabet
hastaları da tüketebilir. Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığa iyi gelir.
Fazla tüketimi ishal yapabilir. Kalp ve tansiyon sorunu yaşayanlar dikkatli
tüketmeli.
1 porsiyon kiraz miktarı: 13-15 iri boy veya 1 küçük kâse.