Memorial
Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Nihan Yakut,
Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler hakkında
önemli bilgiler verdi.
Su,
orucu açmanın en sağlıklı yoludur. Ardından çorba ile devam etmek de yine hafif
ve sağlıklı olacaktır. İftar sofralarının vazgeçilmez meyvesi hurma ise şeker
oranı yüksek bir kuru meyve olduğu için, kan şekerini hızla yükseltmektedir.
Bunun için yemekten sonra tüketilmesi önerilmektedir. Ancak oruç mutlaka hurma
ile açılacaksa, bir taneden fazla yenmemelidir. Çünkü art arda yenen birkaç
hurma, kan şekerini hızla yükselttiği gibi yağ depolanmasına da neden olur ve
şekeri birden düşürdüğü için de hipoglisemiye yatkınlık yapmaktadır.
İftar
sofralarında bir gelenek haline gelen Ramazan pideleri, beyaz undan yapılan ve
kan şekerini hızla yükselten besinler arasında yer almaktadır. Bu nedenle pide
tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Yine iftar sofrasında bulunan zeytin de
çok tüketilen bir besin olmasının yanında, kalori bakımından da zengindir. 5
zeytin bir tatlı kaşığı yağ yerine geçer ve bu nedenle zeytin tüketilecekse
aşırıya kaçmadan yağ hakkı yerine, tuzsuz 5 adetten fazla
tüketilmemelidir.
Tok
kalabilmede en temel nokta, yeterli ve dengeli beslenmektir. Bunun yanında
karbonhidrat tüketimi de tok kalmak için önemlidir. Beyaz değil kepekli
makarna, pirinç pilavı değil bulgur pilavı, beyaz ekmek değil tam tahıllı ekmek
tüketmek uzun sürecek oruç saatlerinde tok hissetmemize yardımcı olacaktır.
Örneğin 1 pide 8 dilim ekmek yerine geçmektedir ancak içeriğinde beyaz un
olması nedeniyle çabuk acıkmanıza sebep olacaktır. Pişirilen yemeklerin içinde
mutlaka sebze veya et olması da yemeklerin yanında yoğurt veya cacık tüketilmesi
de uzun süre tok kalınmasını sağlayacaktır.
İftarda
şekerli besinler tüketmek, bol meyve yemek veya beyaz un tüketmek kişiyi çok
kısa süreli tok tutar. Bu nedenle doymak için yenilen börek, haşlanmış patates,
pilav, makarna gibi besinler, çok kısa sürede acıkmaya neden olur. Şekerli
içeceklerin, sütlü tatlıların ve unlu gıdaların ara öğünlerde tüketilmesi
gerekir. Tok kalabilmek için yağ tüketimi de önemlidir.
Sahurda
meyve suyu yerine meyvenin kendisinden yapılmış şekersiz kompostosunu tüketmek,
sıvı miktarı ve posa içeriğinin yüksekliği nedeniyle gün içinde açlığın yoğun
olarak hissedilmesini engel olur. Komposto ya da meyvenin kendisini tüketirken;
kana geçiş hızı düşük olan armut, elma, kiraz, şeftali, kuru kayısı ve greyfurt
gibi meyveler tercih edilmelidir.
Uzun
süre açlıktan sonra boş mideye asitli içecek tüketimi mide dokusuna zarar verir.
Gazlı, şekerli içecekler sindirim sisteminde yük oluşturmaktadır. İçindeki
şeker yüzünden uzun süre açlıkta düşen kan şekeri hızla yükselip fazla insülin
salgılayıp yağ depolamaya sebep olur. Yağ depolanması direk kilo alımına sebep
olur. Kafeinli içecekler de aşırı tüketildiklerinde uykusuzluk, çarpıntı, kalp
ritim bozuklukları gibi şikayetlere neden olabilir. Çay, kahve gibi içeceklerin
aynı nedenle sınırlı olarak tüketilmesi önerilmektedir.
Sahur ve
iftarda basit şeker içeriği yüksek besinler kan şekerini hızla yükseltir ve
açlığın yoğun bir şekilde yaşanmasına neden olur. Bunun yerine, kompleks
karbonhidratlardan tam tahıllı, kepek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış
ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinler, sebze ve meyveler uzun süre
tok kalmaya yardımcı olur. Çok tuzlu besinler de sıvı elektrolit dengesini
bozacağı için gün içerisinde susama hissini artıracaktır.
Ramazan’da
kronik hastalıkları olanların tüketmeleri gereken kolesterol ve şeker
miktarlarının diyetisyen tarafından hastaya göre belirlenmesi gerekmektedir.
Kronik hastalıkları olanlar için Ramazan’da sağlıklı beslenmenin altın kuralı;
özellikle iftarda kızarma, katı yağlı ve ağır yemeklerin tüketilmemesi, sahurda
ise kahvaltı etmektir.
Sağlıklı
bir Ramazan geçirilmesi için;
Haftada
iki gün, yağsız dana eti ve ızgara olmak kaydı ile kırmızı et tüketilebilir.
Sucuk, sosis, pastırma ve salam gibi işlenmiş etlerden uzak durmalıdır.
Düzenli
spor yapan kişiler sahur kahvaltısında, haftada iki üç kez yumurta tüketebilir.
Katı yağ
tüketiminden uzak durulmalıdır.
Süt ve
süt ürünleri de yarım yağlı olarak tüketilmelidir.
Lifli
gıdaların alımına özen gösterilmelidir. Çavdar ve tahıl ekmeği, esmer makarna,
bulgur ve esmer pirinç tüketimi tercih edilmelidir. Bu besinlerin tüketimi;
haftada bir gün esmer pirinç, bir gün esmer makarna ve iki gün de bulgur
şeklinde olmalıdır. Bu durum; kişinin yaşı, ek hastalıkları ve kilosuna uygun
şekilde değişim gösterir.
Meyvelerden
şeftali ve kayısı lifli olduğu için tercih edilmelidir.
Kronik
hastalıkları olanların Ramazan döneminde yağlı ve şerbetli tatlılardan da uzak
durması önemlidir.
İleri
yaş kolesterol hastaları da, kolesterol yüksekliğine eşlik eden başka bir
hastalıkları yoksa yediklerine dikkat ederek oruç tutabilir.