Ramazan ayı yaklaştı, her yıl olduğu gibi bu yıl da oruçlar
tutulmaya, iftarlar yapılmaya başlanacak. Peki oruç bedenimizi nasıl etkiliyor,
oruç tutarken nelere dikkat etmeliyiz? Moodist Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen
Yeşim Nurdan Özkorucuklu Ramazan Ayı’nda beslenme planına dikkat edilmesi
gerektiğini vurguladı. Özkorucuklu önemli olan detayları şu şekilde aktardı:
“Ramazan orucu, her yıl bir ay boyunca devam eden “zaman kısıtlı
beslenme” şeklidir. Bu beslenme şekli ile öğün sayısı günde üç veya
daha fazladan iki öğüne düşürülmektedir. Sahur öğünü gece uykusundan kalkılarak
tüketilmesi gerektiği için çoğu kişi
tarafından atlanmakta ve öğün sayısı daha da
azalmaktadır. Yaklaşık 12-14 saati bulan uzun açlıklar yaşanmaktadır.
Her iftar yemeği başlangıçlarla, ana yemeklerle süslenmektedir. İftardan sonra
uzun süreli açlıklar bir de tatlılar ile taçlandırılmaktadır. Su tüketimi zaman
yok diyerek ihmal edilmektedir. Orucun bedenimize faydalı olması ve zinde
kalabilmemiz için beslenme düzenimizde dengeyi kurmalıyız. Örneğin,
sahur-iftar-ara öğün şeklinde öğün sayımızı düzenleyebiliriz. Günlük su
gereksinimini iftar-sahur arasında karşılayabiliriz. İhtiyaçlarımız
doğrultusunda ramazan ayında yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmemizi
düzenlediğimizde, uzun süreli açlığın neden olduğu kan şekeri düzensizlikleri,
yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, artan vücut kütlesi gibi riskleri azaltmış
oluruz.”
Sahur, şafak öncesi yenilen yemek ya da “enerji üreten
yemek” olarak da geçmektedir. Sahur oruç tutan insanların beslenme
ihtiyacını karşılaması ve bedenini dengede tutarak orucunu tamamlamasına
yardımcı olur. Uzun süreli açlık ile birlikte kişide ortaya çıkabilecek kan
şekeri düşmesi, açlık hissinin daha yoğun yaşanması, yorgunluk, işte
performansın düşmesi, huzursuzluk, sinirlilik gibi bazı problemlerin önüne
geçebilmek için sahurun atlanmaması gerektiğini belirten Uzman
Diyetisyen Yeşim Nurdan Özkorucuklu, Ramazan’ın ikinci haftasından
sonra yavaşlayacak olan metabolizmanın öğün atlayarak daha da yavaşlatılmaması
gerektiğini belirtiyor. Aynı zamanda Özkorucuklu sahur yapılmamasının iftarda
daha çok yemek yemek anlamına geldiğini ve bunun da sindirim
sorunlarına neden olduğunu söyledi.
Peki, Sağlıklı Bir Sahur Öğünü İçin Nasıl Beslenmelisiniz?
1. Gün boyu açlık hissetmemek için sahurda protein
ağırlıklı beslenin. Özellikle gün aşırı haşlanmış yumurta ve tuzsuz peynir
sahur sofralarından eksik edilmemelidir.
2. Sahurda yer verilecek süt ve süt
ürünleri vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olacaktır.
3. Sahurda 3-4 dilim tam tahıllı veya çavdarlı ekmek,
uzun süreli toklukla beraber yüksek lif içeriğinden dolayı bağırsaklarınızın
iyi çalışmasına destek olduğu ve glisemik indeksi düşük olduğu için tercih
edilmelidir.
4. 3 adet kuru kayısı, erik ya da inciri 1 bardak ılık su
ile tüketmek değişen bağırsak alışkanlıklarınıza destek olacaktır.
5. Ramazan ayında vücudun susuz kalmaması için
özellikle su içeriği yüksek besinlere de yer verilmelidir. Sahurda
susuzluğumuzu gidermek için bol bol maydanoz, salatalık, dereotu, kıvırcık gibi
su oranı yüksek olan sebzelerin yanında; cacık, komposto, yoğurt gibi sıvı
besinleri de tüketmek gerekir.
Sağlıklı bir iftar için en önemli noktanın bütün gün boş
olan mideyi yormadan yemek yemek olduğunu belirten Uzman Diyetisyen
Yeşim Nurdan Özkorucuklu, “Bu yüzden yavaş yavaş yiyerek
veya zaman zaman da durarak midenizi dinlendirin. Uzun süreli açlık
sonrası hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yemek yemek hazımsızlığa, anlık şeker
ve tansiyon yükselmelerine sebep olabilir. Bunu önlemenin en güzel yolu iftarı
su ile açmak, hurma ve zeytin ile devam etmek olacaktır. Mide, 1 kase çorba
tüketildikten sonra 10-15 dakika dinlendirilmelidir. Ardından aşırı
tuzlu, baharatlı, yağlı, kızartma olmayan ana yemeğe geçilmelidir” dedi.
Uzman Diyetisyen Yeşim Nurdan Özkorucuklu’dan İftar için
Öneriler:
Orucunuzu 1-2 adet hurma ile açarak kan şekerinizi
dengeleyin.
Orucunuzu açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin ve
dinlenin.
Daha sonra sebze veya tahıllı olan ılık yarım kase
çorba ile devam edin.
2-3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık veya 6-7 yemek
kaşığı etli sebze yemeği tüketin.
Karbonhidrat grubundan 2-3 dilim tam buğday-tahıllı
ekmek, 1 üçgen dilim pide, 4-5 kaşık kepekli, sebzeli makarna, pilav veya 1
dilim sebzeli-peynirli börekten birini tercih edin.
Yoğurt, cacık, ayran gibi proteinli ve kalsiyum içeriği
yoğun olan yiyeceklerden 1 porsiyon mutlaka tüketin.
Çay ve kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya
bırakın. Sonrasında susuz kalan vücudun sebep olduğu baş ağrılarını azaltmak ve
uyku kalitesini artırmak için kafeinsiz çay, bitki çayı veya su tüketin.
Hem midenizin rahatlatması hem de mineral desteği açısından
iftardan 1-2 saat sonra 1 şişe maden suyu tüketin.
Yemekler ile birlikte su içmeyin. Bu sizin midenizin
genişlemesine neden olacaktır. İftardan 30 dk sonra başlayıp sahura kadar 2
litre su tüketin.
Şerbetli tatlılar yerine iftardan sonra yapılacak ara
öğünde sütlü tatlı-dondurma-meyve tüketin.
Lokmalarınızı çiğnemeden ve hızlı yutmayın, yavaş yavaş
tadına vararak yemek yiyin.