Yatma şekilleri
hakkında önerilerde de bulunan Tarhan, “İdeal yatma pozisyonu sağa yatmadır.
Kalp solda olduğu için, sola yatınca kalbin üzerinde bir basınç oluşuyor. Sağa
yatıldığında kalp daha rahat çalışıyor. Ayrıca midenin tahliyesi de daha kolay
olur. Özellikle kilolu ve ileri yaştaki kişilere sol tarafa yatmak önerilmez”
diyor ve uyku apnesinin ani kalp krizine neden olabileceği konusunda da uyardı.
Üsküdar
Üniversitesi Kurucu Rektörü Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, kaliteli
uykunun önemi ve uyku hijyeni hakkında bilgi verdi.
Hijyenin, koruyucu
sağlık anlamında kullanıldığını, temizliğin hijyen olduğunu ifade eden Tarhan
uyku hijyeninin önemli olduğunu söyledi. Tarhan, “Uyku hijyeni denildiğinde de uykunun
kaliteli, verimli ve koruyucu olması için nasıl uyuyacağımızla ilgili bilgiler
akla geliyor. Lambanın ve elektriğin bulunmasından sonra bizim uyku düzenimiz
altüst oldu. Gece karanlık oluyor, mecburen uyuyordu insan. Uykunun onarıcı
etkisi doğal olarak kendini gösteriyordu. Ama artık gece gündüz karıştı,
geceler gündüz gibi oldu.” dedi.
Uyku hijyeninin
sağlanamadığı durumlarda birçok hastalığın ortaya çıktığını belirten Tarhan, “Erken
yaşlanmadan tutun da bağışıklık sisteminin iyi çalışmaması, alerjik hastalıklar,
unutkanlık, yorgunluk gibi birçok hastalık görülmeye başlandı. Bağışıklık
sisteminin iyi çalışmaması demek, vücuttaki gizli birçok hastalığın erkenden
ortaya çıkması demek. Bu nedenle kalitesiz uyku en büyük sağlık sorunudur. Uyku
hijyenini bozan en önemli etken gece karanlıkta aydınlığın olması, aydınlığa
maruz kalmaktır. Geceleri özellikle mavi ışık beyinde uyanıklık tümbeğindeki
uyku jeneratörlerini bastırır. Beyinde uyku başlayamaz. Uyku başlamadığı için beyin
gece de çalışır. Uykunun dinlendirici etkisi ortaya çıkmaz.” diye konuştu.
Uykunun yeme
içme gibi temel bir ihtiyaç olduğunun altını çizen Tarhan, “Uyku ile ilgili
yapılan deneyler var. Fareleri 6 hafta uyutmuyorlar ve farelerde mide ülseri
oluşuyor. Bir insan için en büyük işkence devamlı yüksek ışığa maruz bırakıp
uyutmamak. Buna bağlı olarak uyku yoksunluğun sendromu dediğimiz bir durum
ortaya çıkıyor. Beyinde yorgunluk maddeleri biriktiği zaman, yatkınlık da varsa
şizofren gelişiyor. Alzheimer öncüsü olabilecek bazı belirtiler ortaya çıkıyor.”
ifadelerini kullandı.
Uykunun bedene iki
türlü etkisi olduğunu dile getiren Tarhan, “İlki bedeni dinlendirmesi,
bedendeki yorgunluk maddelerini atması. Beyinde atardamar, toplardamar ve lenf
damarlar var. Lenf damarlar vücuttaki bütün akıntıları, birikimleri temizler.
Bu atık maddeler toplardamarda birikir, oradan karaciğere gelir, yıkımlar
başlar, böbreğe gider, atılımlar başlar. Gündüz bu maddeler birikiyor, gece
uykuda da atılıyor. Kişi uyumadığı zaman yorgunluk maddeleri birikiyor. Sonra
dikkat dağılması uyku hali gibi durumlar ortaya çıkıyor. Trafik kazalarının en
önemli sebeplerinden birisidir bu. Uykunun bir diğer etkisi de beyni
onarmasıdır. Hızlı göz hareketlerinin olduğu, vücudun ve kasların gevşediği ama
beynin çalıştığı REM uykusu sırasında beyin kendi kendini onarıyor.” şeklinde
konuştu.
Beyinde gündüz
serotonin gece de melatonin salgılanan bölgenin aynı olduğunu söyleyen Prof.
Dr. Nevzat Tarhan, “Gün ışığı melatonin salgılamasını bastırıyor. Eğer kişi ışıkta
yatarsa melatonin salınımı baskılandığı için uyku derin olmuyor. Derin uykunun
olmaması da uyku mimarisini bozuyor. Uykuya daldıktan sonra en geç 90 dakika
içerisinde beynin dinlendiği REM dönemi başlar. Ancak depresyondaki kişilerde
5-10 dakika kadar olabilir. Çünkü beynin
dinlenmeye şiddetle ihtiyacı vardır. Tabii kişi gündüz çok yorulduysa yine kısa
sürede REM uykusuna geçebilir, bu normal kabul edilir.” dedi.
Kişi yattıktan
sonra 20 dakika içinde uyuyamıyorsa bu durumun hastalık kabul edildiğini ve
uzman yardımı alınması gerektiğini de söylerine ekleyen Tarhan, şöyle devam
etti:
“Gece uykuda
salgılanan melatonin müthiş bir şekilde bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Gece
gezmeler, geç yatıp kalkmalar uyku periyodunun kaymasına neden oluyor. Melatonin
beynin en güçlü antioksidanıdır. B vitamini de melatonin üretiminde önemlidir.
Ama en önemlisi karanlık. Telefon ve bilgisayarların yaydığı mavi ışık uykuyu
kaçırır ve uyku kalitesini bozar. Sarı ışık minimal düzeyde kısmen zararsızdır.
Ancak en ideali tam karanlıkta uyumaktır. Oda sıcaklığı da uyku hijyenini
etkiler. Çok sıcak veya çok soğuksa yine uyku kalitesi bozulur.”
Uyku
bozukluklarına neden olan ve uykuyu olumsuz etkileyen sorunlara da değinen
Tarhan, “Başlangıç insomnia dediğimiz başlangıç uyku bozukluğu var. Bunda kişi
geç uykuya dalar. Sürdürülme uyku bozukluğunda uyku sık sık bölünür. Bir de
sonlandırma uyku bozukluğu vardır, kişi sabah erkenden uyanır bir daha
uyuyamaz. Bunların hepsi uyku bozukluklarıdır. Uykuda hareket bozukluğu da var.
Mesela bazıları yataktan düşerler. Bazılarında uykuda gezinme gibi davranış
bozuklukları vardır. Huzursuz bacak sendromuna
çok rastlanır. Sırf bacağı sallama, ovuşturma ihtiyacı yüzünden kişi bütün gece
uyuyamaz.” açıklamasını yaptı.
Vücutta müthiş
bir biyolojik saat olduğunu belirten Tarhan, “İnsanın biyolojik ritmi
dediğimizde aslında 24,5 saatlik bir süreden bahsediyoruz. Dünya saati 24 saat
ama beynin biyolojik saati 24,5 saate endeksli. İnsan dünyada yaşayıp, doğduğu
halde beyin saati ay saatine göre çalışıyor. Bu biyolojik saat kadınların adet
döneminde de görülür. 28 gündür, 30 değil. Beyindeki hormonlar ona göre
salgılanıyor çünkü. İnsan beyni ay saatine göre ayarlanmış. İnsanı yaratan, ay
saatine göre biyolojik doğasını yapmış. İnsan eğer dünya saatine göre çalışsa
tembel olacak. Erken kalkmaya zorlamayacak, kamçılamaya ihtiyaç hissetmeyecek,
yiyip içip yatan bir canlı olarak kalacak. 24,5 saat olunca biyolojik saati
‘uyu’ diyor dünya saati ‘uyuma’ diyor. Böyle bir durumda vücut mecburen
tembellikten uzaklaşıyor. Vücut
biyolojimizi kamçılıyor. Bu ne demek 24,5 saat beyin çalışıyor, her gün yarım
saat daha uyanık kalmak zorunda kalıyoruz.” diye konuştu.
Uyku apnesinin
uykuyu en çok etkileyen faktör olduğuna vurgu yapan Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Uykuda
solunumun durması uyku apnesidir. İki türlü uyku apnesi var. Biri obstrüktif
uyku apnesi dediğimiz, burun ve boğazın tıkanmasıyla solunumun durmasıdır. Kişi
gece birden derin nefes alarak uyanır. Gece solunumun durması ani kalp krizi ve
ölüm sebebidir. Tansiyonu yüksek, kilolu, boynu kalın kişilerde uyku apnesi
daha sık görülür. Bir de beyin kaynaklı santral uyku apnesi var. Apne olduğu
zaman kandaki oksijen düşüyor. Beyin ‘uyan, nefes al’ komutunu üretemediği için
kalp krizi geçime veya kalbin durmasıyla sonuçlanabiliyor. Bu tür uyku
apnelerinde kişiye bir cihaz takılıyor. Kandaki oksijen düştüğü zaman cihaz
otomatik olarak beyne oksijen veriyor.” şeklinde konuştu.
Tıkanmaya bağlı
uyku sorunları yaşayanların sırtüstü veya yüzüstü yatmalarını engellemek için
sırtlarına tenis topu bağlamalarını önerdiklerini aktaran Tarhan, “Bu kişiler
genellikle yan yatmıyor. Sırtına tenis topu bağladığı zaman mecburen yan
yatıyor. Yan yattığında burun da açılıyor ve apne olmuyor. İdeal yatma
pozisyonu sağa yatmadır. Kalp solda olduğu için, sola yatınca kalbin üzerinde
bir basınç oluşuyor. Sağa yatıldığında kalp
daha rahat çalışıyor. Ayrıca midenin tahliyesi de daha kolay olur. Özellikle
kilolu ve ileri yaştaki kişilere sol tarafa yatmak önerilmez.” açıklamasını
yaptı.
Prof. Dr. Nevzat
Tarhan, uyku kalitesini arttırmak için yapılması gerekenleri sıralayarak
sözlerini tamamladı:
“Odanın tam
karanlık olması önemli. Akşamları kafein gibi uyarıcılar kullanmamak ve yine geç
saatte ağır sporlar yapmamak gerekir. Yatağa girerken zihni boşaltarak yatmak
uykuya dalmayı kolaylaştırır. Endişeli düşünceler ve ertesi günle ilgili
planlar yapmak uykuyu kaçırır. Yatak odası ve yatak uyumak dışında vakit
geçirmek için de kullanılıyorsa beyin ‘uykuya geç’ komutunu tam veremez. O
nedenle sadece uyku için kullanılmalı. Diş gıcırdatma sorunu da uyku kalitesini
bozar, önlem almak gerekir. Uyuma ve uyanma saatlerinin aynı olması zamanı
geldiğinde beynin uyku komutunu vermesini sağlar.”