Tüm su ihtiyacının sahurda
bir anda karşılanmasının böbrekleri yoracağına da dikkat çeken Beslenme ve
Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, en az 2 litre su ihtiyacının iftar ve sahur
arasında karşılanmasını öneriyor. Sahurda tükecilecek maydanoz, dereotu gibi
yeşilliklerin hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olduğunu
kaydeden Çolak, sağlıklı oruç için yağlı
besin tüketiminin düşürülmesi, kafeinli içeceklerin sınırlandırılması ve
dengeli öğün oluşturulması gibi önemli tavsiyeler paylaştı.
Üsküdar Üniversitesi Sağlık
Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş. Gör. Hatice Çolak,
Ramazan ayında iftar ve sahura yönelik beslenme önerilerini ve sağlıklı oruç
tutma ile ilgili ipuçları paylaştı.
Ramazan ayında
enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyacının değişmediğini, sadece aç kalınan
sürenin değiştiğini belirten Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, “Sahurda
fazla yiyerek doygunluk süresinin uzatılamayacağı unutulmamalı. Bu nedenle
sahurda yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden
tercih edilmeli” dedi.
Başta iyi bir
protein alımı sağlamak tokluk sürenizi uzatacak ve bu dönemde kas kaybını
önleyecektir. Yumurta, taze ve çok tuzlu olmayan peynirler, bağırsak sağlığı
için özellikle kefir ve yoğurt sahurda tüketilebilecek protein kaynaklarıdır.
Sahurda kompleks
karbonhidratlara ılımlı miktarda yer verip basit şeker ve tatlı aperatifleri
tüketilmemeli. Tam buğday ürünleri, kuru baklagiller seçilmelidir. Sağlıklı
dahi olsa çok fazla karbonhidrat tüketmek kan şekerini hızlı yükseltip
düşüreceği için çabuk acıkmaya neden olabilir.
Karbonhidrat ve
proteine göre daha fazla enerji vermesi, lezzetli olması ve tok tutması
açısından sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Sert kabuklu yemişler, avokado,
zeytin, zeytinyağı, tereyağı tercih edilebilir.
Posadan zengin
besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler ve meyvelerde
bulunur. Bu besinler yavaş sindirildiği için hem tokluk süresini uzatır hem de
kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Şeker, beyaz un,
hamur işi, reçel, fındık kremaları, meyve suları ve diğer saflaştırılmış
şekerleri içeren besinler gibi çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalı.
Kızartılmış
besinlerden sakınılmalı. Bu tür besinler gün boyunca midede bulantı, yanma,
reflü gibi şikayetlere neden olabilir.
İftarda yemeğe
hurma, az tuzlu siyah veya yeşil zeytin ve çok soğuk olmayan su ile
başlanabilir. Hurma, karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineraller
ve lif bakımından dengeli bir içeriğe sahip olduğu ve dolayısıyla kan şekeri
düzeyindeki artışı da düzenleyebildiği için orucu açmak için oldukça uygun bir
seçenektir.
Ardından bir kase
çorba ile devam edilebilir ve çorba sonrasında yemeğe 15-30 dakikalık, kısa bir
ara verilebilir. Yemeğe kısa süreli ara vermek, yemeklerin porsiyon kontrolünü
sağlamaya yardımcı olabilir ve uzun açlık sonrası hızlı besin alımı ile
görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilir.
İftarda çorba
sonrasında, ızgara ya da haşlama kırmızı veya beyaz etler, balıklar,
zeytinyağlılar, yoğurt-cacık veya ayran, salata ve tam tahıllı ekmeklere, küçük
miktarlarda da tercihen bulgur pilavı olmak üzere, pilav ve makarnalara da yer
verilebilir.
Baharatlı
besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını
uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer
baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı
miktarda kullanılmalıdır.
İftardan sahura
kadar olan sürede ise az tuzlu peynir ve meyveler ile ara öğün yapılabilir.
Tatlı tüketmek
isteyen bireyler haftada 1-2 kez sütlü, meyveli tatlıları veya dondurmaları
tercih edebilir.