Karbonhidrat Alımı
Kas yapısının sağlamlığının korunabilmesi için insülin
hormonuna ihtiyaç duyulur. Bu hormonu da karbonhidratlı ürünlerden temin
edebilirsiniz. Yeterli oranda karbonhidrat alınması durumunda kasların
gelişmesi sağlanır ve bu sayede yağ yakılır. Egzersiz sonrasında kaslar
yorulur. Yeterli karbonhidrat alınmadığı zaman vücut enerji ihtiyacını
karşılayamaz ve güç kaybına uğrar. Bunun sonucunda da yağlanma başlar ve kilo
verilemez. Kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, yulaf ezmesi, ceviz, yeşil yapraklı
sebzeler, makarna, patates, muz, elma, çilek, süt ve süt ürünleri karbonhidrat
bakımından zengindir. Gerek duyulan miktarda karbonhidrat alınmaması durumunda
kaslardaki protein sentezi de azalır. Bu durum da özellikle ağırlık
çalışmalarında verimi düşürür. Çünkü karbonhidrat olmadan kalori olmaz ve bu
durumda kaslar daha çabuk yorulur.
Egzersiz Süreleri
Düzenli antrenmanlar kas oluşumu için çok önemlidir.
Ancak burada egzersizlerin sürelerine dikkat edilmelidir. Spor yaparken 45 veya
60 dakikalık zaman dilimlerini kullanabilirsiniz. Bu sürenin ardından mutlaka
dinlenmeli ve kasların gevşemesini sağlamalısınız. Günlük sporunuzu yaptıktan
sonra 48 saat boyunca aktif bir şekilde dinlenmelisiniz. Bu süreçte kaslar yeni
antrenman için kendisini hazırlar.
Ağırlık Çalışmaları
Yeterli proteinin alınmasıyla birlikte günlük kas
antrenmanları ve kardiyo egzersizleri ihmal edilmemelidir. Kasların gücünün
artmasını sağlayan kardiyo çalışmaları sıkı bir vücut için çok önemlidir.
Ancak, gün içerisinde bünyenize fazla gelecek kardiyo egzersizlerinden uzak
durmalısınız. Haftada 3 gün ve 3 saatlik kardiyo çalışmaları kas kaybetmeden
kilo verebilmek için yeterlidir. Squat, overhead press, bench press, bent-over,
row gibi temel ağırlık hareketlerini de üç setten beşer tekrar olarak
yapabilirsiniz.
Proteini İhmal Etmeyin
Protein, hem kasların gelişmesini sağlar hem de sağlıklı
bir şekilde kilo verilmesine yardımcı olur. Bunun için de öğünlerde mutlaka
balık, tavuk veya kırmızı et tüketilmelidir. Ayrıca yoğurt, kefir, süt gibi besinler
de her zaman tercih edilmelidir.
Sıvı Tüketimi Çok Önemli
Gerek kas dokusunun sağlığı gerekse diyetler için su ve
sıvı alımı çok kritik bir öneme sahiptir. Günde 2,5 litre su içilmesi ve spor
aralarında taze meyve sularından destek alınması kasların yağlar karşısında
direnmesini kolaylaştırır. Böylece sağlıklı bir şekilde yağlarınızdan
kurtulursunuz.