Spor yapan kişilerin yapmayanlardan
farklı beslenmesi gerekliliği üzerinde duran, Yakın Doğu Üniversitesi Hastanesi Baş Diyetisyeni Uzman Hatice Baygut;
spor yapan kişilerin doğru beslenmesine yönelik önemli ipuçları verdi. Normal bir insanın günlük enerji
tüketiminin yaklaşık %10-15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Özellikle güce
dayalı sporlarda, fazla protein tüketilmesinin yararlı olacağı yanlış bir
inanıştır. Sanılanın aksine; aşırı protein tüketmek, kas kitlesinde artışa
neden olarak kas gücü ve gelişimini arttırmaz. Fazla tüketilen protein, enerji
için kullanılır ve fazlası yağ olarak depo edilir veya atılır. Ayrıca fazla
alınan protein, sağlık sorunlarına neden olabilir. Kas kitlesinin gelişimi için
gerekli protein miktarı oldukça azdır. Antrenmanlara yeni başlama döneminde,
vücudun kas gelişimi için gereksinime ek olarak 7- 8 g fazladan protein alınması
yeterlidir. Beta karoten (bitkisel kaynaklarda
bulunan A vitamininin ön öğesi), C ve E vitaminleri, antioksidan vitaminlerdir.
Vücutta enerji oluşumu sırasında metabolize olan oksijenin yaklaşık %3-10’u
tamamen redükte edilememekte ve serbest radikaller veya hidrojen peroksit gibi
radikal ön maddelerine değişmektedir. Özellikle spordan sonra iskelet kaslarında
biriken serbest radikaller, hem sağlığı, hem de performansı olumsuz yönde
etkilemektedir. Antioksidan vitaminler, serbest radikal temizleyicisi ve
potansiyel koruyucu görevi yaptığından; özellikle yoğun antreman yapılan
dönemlerde bu vitaminleri içeren gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir. Spor yapan kişiler için doğru
beslenmenin önemine dikkat çeken Yakın
Doğu Üniversitesi (YDÜ) Hastanesi Baş Diyetisyeni Uzman Hatice Baygut; temel
beslenme önerilerini ise şöyle sıraladı:
Günde 3
ana, 2- 3 ara öğün olacak şekilde beslenilmeli.
Her
öğünde karbonhidrat mutlaka alınmalı.
Egzersiz
sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depoları hızlı bir şekilde yenilenmelidir.
Egzersiz sonrası ilk iki saat içinde; kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g
karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmeli.
Normal
beslenen kişilerin diyete ek olarak vitamin kullanmasına gerek yoktur.
Posa
içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir. Egzersizlerin ve posalı
yiyeceklerin birlikteliği, bağırsak hareketlerini hızlandırabilir.
Zayıflamak
için diyet ve spor birlikte yapılabilir. Ancak hızlı kilo vermekten
kaçınılmalı, haftada 1 kg.’dan daha fazla kilo verilmemelidir.
Egzersiz
sırasında kaybedilen sıvı yerine konmalıdır. Sıvı kaybı, performans
azaltır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi
ve iş gücü azalması ile kendini gösterir.
Sporcuların
enerji gereksinimi günlük 2000-5000 kal arasındadır. Bu gereksinim; yaş,
cinsiyet, boy, ağırlık, bazal metabolizma hızı, yapılan egzersizin türü ve
şiddetine bağlı olarak değişmektedir.
Spor,
ana öğünlerden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra
yapılmalıdır.